Zapowiedzi

Największy ze świdnickich biegów już za 11 tygodni. Dla tych, co startują, mamy przypomnienie najważniejszych informacji, a dla tych, którzy wciąż nie wiedzą, czy wystartować - mamy plan treningowy przygotowujący do półmaratonu.

 

 

3. RST Półmaraton Świdnicki startuje 4 listopada 2017 r. (sobota) o godzinie 11:00 na świdnickim Rynku.

 

zAPISY

 

Do końca tego miesiąca pakiet podstawowy kosztuje tylko 50 zł, później już 60 zł do końca września i 70 zł w październiku. Na preferencyjnych warunkach startują mieszkańcy powiatu świdnickiego, oraz osoby powyżej 60 roku życia, którzy do 15 października płacą tylko 40 zł. Wpisanie na listę startową następuje po zaksięgowaniu wpłaty na konto ogranizatora, a osoby, które dokonają tego do 20 października, otrzymają numery imienne. Startujący muszą mieć ukończone 18 lat na dzień 3 listopada 2017 r.

 

Zapisy są możliwe poprzez formularz zgłoszeniowy znajdujący się na stronie internetowej: https://online.datasport.pl/zapisy/portal/zawody.php?zawody=3161. Limt startujących to 1500 osób, na dziś zapisało się już 706 osób, w tym 500 mężczyzn i 196 kobiet (dla przypomnienia można dodać, że w 2016 r. w biegu wystartowało 1.153 osoby, w tym 888 mężczyzn i 265 kobiet). Aż 20 % wszystkich zapisanych uczestników to Świdniczanie. Poza tym, 114 osób jest z Wrocławia, 64 osób z Wałbrzycha.

 

sTART

 

Odbiór pakietów startowych możliwy będzie 3 listopada w piątek od 18:00-20:30 i 4 listopada od 7:30 do 10:00 na OSIRze, jeśli nie możecie tego zrobić osobiście, to koniecznie przygotujcie dla osoby odbierającej pakiet za was upoważnienie według wzoru: http://polmaraton.swidnica.pl/wp-content/uploads/2017/05/zalacznik-nr3-upowaznienie.pdf. Każdy uczestnik biegu otrzymuje pakiet startowy, medal, ciepły posiłek, herbatę oraz wodę na mecie. Także na trasie dostępnę będą woda i izotonik około 7 km, 11,5 km i 17,5 km.

 

Na starcie będą 4 strefy czasowe: czerwona (czas do 1:40), niebieska (do 1:50), żółta (do 2:00) i zielona (powyżej 2:00). Limit czasowy na ukończenie biegu to 3 godziny. Ogłoszenie wyników i dekoracja półmaratonu odbędzie się o godzinie 14:30 na Hali OSIR przy ul. Pionierów. Dla 6 najlepszych zawodniczek i zawodników w klasyfikacji OPEN przewidziano nagrody finansowe, a dla 3 najlepszych w kategoiriach wiekowych - nagrody rzeczowe.

 

EWOLONTARIAT

 

Zachęcamy także do wzięcia udziału w zawodach w charakterze wolontariusza. Każdy wolontariusz, który przyłączy się do Świdnickiej Drużyny Półmaratońskiej, otrzyma upominki oraz stosowny certyfikat poświadczający jego udział i zaangażowanie społeczne. Więcej szczegółów na stronie: http://polmaraton.swidnica.pl/wolontariat/.

 

Przypominamy także o trwającym konkursie na medal: projekty można wysyłać do 31 sierpnia. Każdy projekt musi zawierać dwie wersje awersu: dla Półmaratonu i Dzikiej Piątki, oraz wspólny rewers, datę i nazwę wydarzenia oraz słowo CZAS lub TIME wraz z wolną powierzchnią o wymiarach 15x5 mm. Projekty zostaną poddane pod głosowanie, a ogłoszenie wyników nastąpi 13 września 2017 r. Na zwyciezcę czeka aparat fotograficzny FUJIFILM Instax.

 

PLAN

 

I ostatecznie przechodzimy do przygotowań do półmaratonu w 12 tygodni. Żadni z nas specjaliści, dlatego posiłkujemy się planami przygotowanymi przez Pawła Grzonkę z treningbiegacza.pl, Trenera Kadry Narodowej bloku wytrzymałości PZLA, dla portalu night-runners.pl. Plany są cztery:


1) Plan Półmaraton w 1:30 w 12 tygodni
2) Plan Półmaraton w 1:40 w 12 tygodni
3) Plan Półmaraton w 1:55 w 12 tygodni
4) Plan Półmaraton dla debiutanta w 12(20) tygodni

 

Plan należy czytać w ten sposób:

 

E - czyli z angielskiego Easy, bieg łatwy, tz. konwersacyjny, w którym jesteśmy w stanie prowadzić rozmowę. Dla każdego tempo E, będzie inne, jednak pamiętajcie, że w treningach E - łatwych, chodzi o to by nie przeciążać organizmu, zbyt szybkim biegiem, nawet umiarkowana intensywność treningowa jest tu niewskazana. Tempo E na własny użytek możecie obliczyć np. poprzez dodanie ok. 40-50 s do aktualnego najszybszego tempa na 10 km. Jeśli Wasze tempo na 10 km to 6:00min/km, waszym tempem E, będzie 6:50-7:00.

M - to przedział - medium, czyli umiarkowany, tempo na tych treningach powinno być o około 30 s szybsze niż treningów E. Wysiłek mieszany tlenowo-beztlenowy

Rytmy 10 x 100m/100m na 85% możliwości - Oznacza to, że przebiegamy w sumie 2 km, biegnąc na przemian szybko, wolno, szybko wolno. Gdzie szybko oznacza 85% możliwości aktualnych, czyli trochę wolniej niż sprint, a wolno oznacza bardzo powolny trucht w którym dochodzimy do siebie po szybkiej jednostce. Co istotne, należy zwrócić uwagę na odpowiednie rozłożenie sił, by pierwsza setka była równie szybka co ósma czy dziewiąta.

Podbiegi 10 x 100m/100m na 85% możliwości - (patrz Rytmy) z tą różnicą, że trening wykonywany jest na pochyłym terenie. Górkę wybierajcie jednak rozważnie, nie musi być to pionowe nachylenie jak na Rysy. Zarówno w rytmach jak i podbiegach zwracamy uwagę na technikę biegu oraz na pracę rąk.

E 10km  z tym że na 4km i każdym następnym kilometrze wykonujesz rytm 100m na 85% możliwości - Oznacza iż pierwsze 4 km biegniesz równym tempem E, po czym każdy kilometr rozpoczynasz od szybkiego 100 metrowego odcinka, a kolejne 900 biegniesz znów w tempie E.

 

Wszystkim chętnym polecamy także treningi z Biegową Świdnicą i Świdnicką Grupą Biegową.

 

20689621 1538021802932145 7306925218365758660 o horz vert

 

Najbliższe wydarzenia

29 Wrz 2017
01 Paź 2017
Puchar Polski w Siatkówce Kobiet
Hala Sportowa, ul.Gala Anonima 1, Zawiszów, Świdnica
30 Wrz 2017 10:00
01 Paź 2017 14:00
XI Międzynarodowy Turniej Bokserski
Galeria Świdnicka
30 Wrz 2017 16:00
30 Wrz 2017 18:00
I Świdnicki Festiwal Kolorów
Zalew Witoszówka, Świdnica
01 Paź 2017
01 Paź 2017
II Żarowskie Biegi Strefowe
Żarów